Errores de postura durante el home office

Actualmente podemos pasar unas 40 horas semanales frente a la computadora, y no somos consciente de ello, hasta que sentimos molestias debido a las posturas. Aunado a esto, la pandemia de COVID-19 ha convertido nuestras casas en el centro de trabajo y no siempre tenemos la silla o el escritorio ideal para tener una buena postura.

Hay bastantes errores que podemos cometer al configurar la posición y artículos en el escritorio, existiendo la posibilidad de sabotear nuestra buena postura.

Error #1: Tu monitor no está alineado con tu teclado

A menos que estés usando una computadora portátil, con su teclado y trackpad incluidos, deberás alinear y reubicar en tu escritorio artículos como el monitor, el mouse y tu teclado. De lo contrario. tu columna vertebral estará desalineada.

"Para que tu cabeza esté en equilibrio, debe estar directamente alineada con tu pelvis. Si tus pies y caderas apuntan al teclado, pero tu cabeza está torcida, aunque sea un poco, terminarás sobrecargando los músculos al momento de enfocar hacia el monitor. Y esto puede provocar dolor en el cuello y los omóplatos", explica el experto del Hospital Houston Methodist. Inclinar la cabeza hacia arriba y hacia abajo también puede sobrecargar estos músculos, por ello asegúrate de que el monitor esté al nivel de los ojos o ligeramente por debajo.

Cómo corregir el error de postura #1: cerciórate de que el teclado y el mouse estén alineados con el monitor. Si tienes más de un monitor, coloca las pantallas de manera que evites la rotación de la cabeza. O elije un monitor principal en el que concentres la mayor parte de tu atención y utiliza tu monitor secundario para tareas rápidas, como revisar el correo electrónico.

Error #2: El mouse y el teclado están demasiado altos

En este contexto, no importa cuánto hayas invertido en tu escritorio, o si se trata de uno improvisado. Lo que realmente importa es la altura final de su mouse y teclado.

"Al estar demasiado altos, el teclado y el mouse, pueden hacer que muevas los hombros hacia arriba y flexiones los codos por encima de un ángulo de 90 grados. Es así como los músculos del hombro y del brazo serán forzados a trabajar mucho más, lo que acelera la fatiga muscular más rápida y, en última instancia, en dolor de cuello, brazo y/o muñeca ".

Cómo corregir el error de postura #2: Tanto el teclado como el mouse deben estar a una altura que permita que tus hombros descansen cómodamente a los lados y que tus muñecas estén suavemente sobre la superficie de trabajo, manteniendo una flexión en el codo que caiga ligeramente por debajo de los 90 grados.

Error #3: Pasas más tiempo sentado en tu escritorio, que parado

Has visto los elegantes escritorios de pie. O tal vez hayas visto los artículos de Buzzfeed en donde aparecen esas estructuras elaboradas con cajas de zapatos, juegos de mesa o viejos libros de texto universitarios. Si te preguntas por qué la gente llega a tales extremos solo para pararse mientras trabaja, resulta que hay una buena razón para dicha conducta.

"El beneficio trabajar de pie y frente a la computadora es que estar parado te permitirá mantener la columna en una alineación normal, lo que significa que tus músculos trabajarán menos", explica el Dr. Palmer. "Al estar sentado, haces que tu columna sea menos efectiva, lo que resulta en una mayor exigencia en los músculos de la espalda y el cuello. 

Tus músculos centrales deben estar muy comprometidos, algo que muchas personas descuidan. Sentarse también reduce la circulación sanguínea, especialmente en tus piernas, y puede ejercer presión sobre los músculos de las piernas, particularmente los isquiotibiales y los cuádriceps". Es muy fácil cometer errores de postura cuando estás sentado, como encorvarse y estirar el cuello hacia adelante.

Sin embargo, permanecer simplemente de pie mientras trabajas en la computadora no es suficiente. También puedes tener una mala postura estando parado, bien sea porque no estás comprometiendo tus músculos correctamente o estás cometiendo uno de los errores en el escritorio, mencionados anteriormente", advierte el Dr. Palmer. "Y también necesitarás moverte mientras estás de pie. Entonces querrás asegurarte de mover los pies de vez en cuando, o de hacer estiramientos ligeros para las piernas, los brazos y el cuello".

Si eres de los que prefiere trabajar sentado frente a la computadora, procura tomar descansos breves y frecuentes. Al ponerte de pie y en movimiento, ayudarás a restablecer tu postura y dar un descanso a tus músculos. Si tu dolor no se alivia después de corregir estos errores, busca ayuda

Si tienes dolor de cuello tras fijar la posición del monitor, o si tu dolor muscular fue provocado por una mala postura al sentarte, el Dr. Palmer dice que solo debes tomarte unos días, para que la molestia desaparezca. Si lleva más tiempo, puede que sea el momento de hablar con un especialista.

"Si tienes dolor de cuello, espalda, pierna o muñeca que no desaparece, y sabes que su escritorio y tu postura no son un problema, es hora de ver a un especialista en ortopedia", recomienda el Dr. Palmer. "Hay afecciones comunes, como el síndrome del túnel carpiano o el síndrome del túnel cubital, que podrían ser la causa subyacente de tu dolor, y este tipo de afecciones debe ser evaluado por un especialista".